9 Makanan Penyebab Darah Tinggi yang Perlu Diwaspadai

KOMPAS.com - Diet atau pola makan dapat berdampak besar pada tekanan darah Anda.

Makanan asin dan manis, serta makanan tinggi lemak jenuh, terbukti dapat meningkatkan tekanan darah.

Oleh sebab itu, menghindarinya pun dapat membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan tekanan darah yang sehat.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan banyak buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.

Pada saat yang sama, AHA merekomendasikan Anda untuk menghindari daging merah, garam (natrium), serta makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan.

Pasalnya, makanan ini bisa menjaga tekanan darah Anda tetap tinggi. Hal itu tentu tidak baik.

Seperti diketahui, hipertensi dapat menyebabkan gangguan kesehatan dari waktu ke waktu, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Untuk mendapatkan hidup lebih sehat, berikut ini adalah beragam makanan penyebab darah tinggi yang baik dibatasi atau dihindari, terlebih jika Anda telah mengidap hipertensi:

1. Garam dapur

Garam atau khususnya natrium dalam garam adalah kontributor utama untuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Ini karena natrium dapat mempengaruhi keseimbangan cairan dalam darah.

Garam meja mengandung sekitar 40 persen natrium.

Baca juga: 8 Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan

Demi kesehatan, AHA merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari, yakni setara dengan 1 sendok teh garam.

Perlu diingat, natrium mungkin saja tersembunyi di makanan yang tidak terduga.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat berkontribusi besar pada asupan garam harian seseorang:

• Roti dan roti gulung
• Pizza
• Sandwich
• Cold cuts dan daging yang diawetkan
• Sup
• Burrito dan taco

Baca juga: 9 Penyebab Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai

2. Daging deli

Daging deli olahan dan lunch meats sering kali dikemas dengan natrium. Itu karena produsen membumbui dan mengawetkan daging ini dengan garam.

Menurut database Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), hanya dua potong daging sapi bologna sudah bisa mengandung 910 mg sodium.

Sementara, satu buah sosis frankfurter atau hot dog bisa mengandung 567 mg natrium.

3. Pizza beku

Kombinasi bahan-bahan dalam pizza beku dapat membuat makanan ini tinggi gula, lemak jenuh, dan natrium.

Pizza beku memang bisa memiliki kadar natrium yang sangat tinggi.

Keju yang digunakan dalam pizza beku sering kali mengandung natrium tinggi. Di mana, hanya dengan dua potong keju, bisa menawarkan asupan 512 mg sodium atau natrium.

Biasanya keju ini dikombinasikan dengan adonan dasar pizza yang asin atau manis, daging yang diawetkan, dan saus tomat.

Untuk mempertahankan rasa pada pizza setelah dimasak, produsen sering kali menambahkan banyak garam.

Satu pepperoni pizza 12 inci, dimasak dari beku dilaporkan bisa mengandung 3.140 mg natrium, yang jauh di atas batas harian 2.300 mg.

Sebagai gantinya, cobalah membuat pizza sendiri di rumah yang menyehatkan dengan menggunakan adonan ramah gula-garam, keju rendah sodium, dan banyak sayuran sebagai topping.

Baca juga: 8 Gejala Darah Tinggi, Penyakit Penyerta Covid-19 Terbanyak dan Berbahaya

4. Acar

Mengawetkan makanan apa pun membutuhkan garam.

Penambahan garam diperlukan untuk menghentikan makanan agar tidak membusuk dan membuatnya bisa dimakan lebih lama.

Perlu diketahui, semakin lama sayuran berada dalam pengalengan, maka kian banyak pula natrium yang dapat terserap.

Satu acar mentimun kecil misalnya, dapat mengandung 447 mg sodium.

5. Sup kalengan

Sup kalengan adalah pilihan makanan sederhana yang mudah disiapkan, terutama saat Anda kehabisan waktu atau merasa tidak enak badan.

Namun, sup kalengan mengandung banyak natrium. Ini berarti sup kalengan dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Baca juga: 3 Penyebab Darah Tinggi dan Denyut Nadi Rendah

Satu kaleng sup tomat misalnya, dapat mengandung 1.110 mg sodium, sedangka satu kaleng sup ayam dan sayur isa mengandung 2.140 mg natrium.

Sebagai jalan sehat, cobalah memilih sup rendah natrium atau buat sup sendiri di rumah dari bahan-bahan segar.

6. Produk tomat kalengan

Kebanyakan saus tomat kalengan, saus pasta, dan jus tomat mengandung banyak sodium. Ini berarti dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah Anda, terutama jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Satu porsi (135 g) saus marinara misalnya, dapat mengandung 566 mg sodium.

Sementara, satu cup jus tomat bisa mengandung 615 mg natrium.

Sebagai pilihan yang lebih sehat, Anda harus dapat produk tomat kalengan rendah natrium atau lebih baik membuatnya sendiri.

Untuk mengendalikan tekanan darah Anda, gunakan tomat segar dalam membuat saus tomat yang kaya akan antioksidan yang disebut likopen.

Sayuran segar memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung.

Baca juga: Apa Itu Lemak Trans dan Kenapa Sering Dianggap Berbahaya?

7. Gula

Gula dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan berbagai cara.

Penelitian menunjukkan bahwa gula, terutama minuman yang dimaniskan dengan gula, berkontribusi pada penambahan berat badan pada orang dewasa dan anak-anak.

Kelebihan berat badan dan obesitas ini kemudian dapat meningkatkan risiko seseorang terkena tekanan darah tinggi.

Menambahkan gula mungkin juga memiliki efek langsung pada peningkatan tekanan darah, menurut tinjauan studi pada 2014.

Sebuah studi pada wanita dengan tekanan darah tinggi melaporkan bahwa penurunan gula sebesar 2,3 sendok teh dapat menyebabkan penurunan sistolik 8,4 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik 3,7 mmHg.

AHA merekomendasikan batas gula tambahan harian berikut:

• 6 sendok teh atau 25 gram untuk wanita
• 9 sendok teh atau 36 gram untuk pria

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

8. Makanan olahan dengan lemak trans atau lemak jenuh

Untuk menjaga kesehatan jantung, siapa saja harus mengurangi asupan lemak jenuh dan menghindari lemak trans. Ini terutama berlaku untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

Lemak trans adalah lemak buatan yang meningkatkan umur simpan dan stabilitas makanan kemasan.

Sayangnya, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Reaksi ini pun dapat meningkatkan risiko seseorang terkena hipertensi.

Lemak jenuh juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah.

Lemak trans diketahui sangat buruk bagi kesehatan Anda dan telah dikaitkan dengan gangguan kesehatan jantung, termasuk peningkatan risiko:

• Penyakit jantung
• Stroke
• Diabetes tipe 2

Makanan kemasan yang sudah disiapkan sebelumnya sering kali mengandung lemak trans dan lemak jenuh, di samping gula, natrium, dan karbohidrat rendah serat dalam jumlah tinggi.

Baca juga: 9 Penyebab Trigliserida Tinggi yang Perlu Diwaspadai

Sementara, lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani, seperti:

• Mentega
• Daging merah
• Kulit ayam

AHA merekomendasikan pengurangan asupan lemak jenuh dan lemak trans untuk membantu mencegah hipertensi dan menjaga kesehatan jantung.

Salah satu cara untuk mengurangi asupan lemak jenuh adalah dengan mengganti beberapa makanan hewani dengan alternatif nabati yang menyehatkan.

Banyak makanan nabati mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan.

Contoh makanan nabati ini, meliputi:

• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Minyak zaitun
• Alpukat

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

9. Alkohol

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Jadi, Anda harus membatasinya atau menghindarinya jika tidak ingin mengalami hipertensi.

Begitu juga jika Anda telah memiliki tekanan darah tinggi.

Dokter Anda mungkin akan menyarankan agar Anda mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum.

Alkohol juga dapat mencegah obat tekanan darah apa pun yang Anda konsumsi bekerja secara efektif melalui interaksi obat.

Selain itu, banyak minuman beralkohol yang tinggi gula dan kalori.

Artinya, minum alkohol dapat berkontribusi pada kelebihan berat badan dan obesitas, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Baca juga: 10 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Diwaspadai