13 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Trigliserida adalah sejenis lemak yang ditemukan dalam darah.

Setelah Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak Anda butuhkan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai energi.

Meskipun Anda memang membutuhkan trigliserida untuk memasok energi ke tubuh, memiliki terlalu banyak jenis lemak ini dalam darah tetap saja tidaklah baik.

Baca juga: Berapa Kadar Trigliserida Normal dalam Darah?

Kadar trigliserida tinggi bisa menimbulkan sejumlah gangguan kesehatan.

Penelitian telah mengungkap bahwa peningkatan trigliserida dalam darah dapat berkontribusi pada pengerasan dinding arteri yang meningkatkan risiko seseorang terkena stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Obesitas, diabetes yang tidak terkontrol, penggunaan alkohol secara teratur, dan diet tinggi kalori, semuanya dapat berkontribusi pada tingkat trigliserida darah yang tinggi.

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan trigliserida tinggi yang baik dilakukan:

1. Turunkan berat badan

Melansir Health Line, setiap kali Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh Anda akan mengubah kalori ektra tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak.

Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida darah Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa menurunkan berat badan 5–10 persen saja dapat menurunkan trigliserida darah sebesar 40 mg/dL (0,45 mmol/L).

Sementara, penelitian lainnya menemukan bahwa penurunan berat badan dapat memiliki efek jangka panjang pada kadar trigliserida darah, bahkan jika berat badan seseorang naik kembali.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Sebuah studi difokuskan pada peserta yang keluar dari program manajemen berat badan.

Meskipun berat badan mereka naik kembali sembilan bulan setelahnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26 persen lebih rendah.

2. Batasi asupan gula

Seseorang disarankan untuk tidak mengonsumsi gula lebih dari 4 sendok makan setiap hari.

Jika sampai berlebihan, hal itu dapat merugikan kesehatan.

Salah satunya, gula ekstra dalam makanan dapat diubah menjadi trigliserida yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dalam darah bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Sebuah studi selama 15 tahun menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi setidaknya 25 persen kalori dari gula, dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori dari gula.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Untungnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tambahan gula dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah.

Bahkan mengganti minuman yang dimaniskan dengan air putih dapat menurunkan trigliserida hingga hampir 29 mg/dL (0,33 mmol/L).

3. Ikuti diet rendah karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, karbohidrat ekstra dalam makanan Anda diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Tidak mengherankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan penurunan kadar trigliserida darah.

Sebuah studi pada 2006 mengamati bagaimana berbagai asupan karbohidrat memengaruhi trigliserida.

Partisipan yang diberi diet rendah karbohidrat yang menyediakan sekitar 26 persen kalori dari karbohidrat, mengalami penurunan kadar trigliserida darah yang lebih besar daripada partisipan yang diberi diet tinggi karbohidrat yang menyediakan hingga 54 persen kalori dari karbohidrat.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Studi lain mengamati efek diet rendah dan tinggi karbohidrat selama periode satu tahun.

Kelompok diet rendah karbohidrat tidak hanya menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi mereka juga memiliki penurunan trigliserida darah yang lebih besar.

Sementara itu, sebuah studi pada 2003 membandingkan efektivitas antara diet rendah lemak dan rendah karbohidrat dalam upaya penurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Setelah enam bulan, peneliti menemukan bahwa trigliserida darah turun 38 mg/dL (0,43 mmol/L) pada kelompok rendah karbohidrat dan hanya 7 mg/dL (0,08 mmol/L) pada kelompok rendah lemak.

4. Makan lebih banyak serat

Serat dapat dengan mudah ditemukan dalam berbagai jenis buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Sumber serat bagus lainnya termasuk kacang-kacangan, sereal, dan polong-polongan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Memasukkan lebih banyak serat ini dalam makanan, diyakini dapat menurunkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil, sehingga membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menunjukkan bahwa melengkapi dengan serat dedak padi menurunkan trigliserida darah sebesar 7-8 persen di antara penderita diabetes.

Studi lain melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat memengaruhi kadar trigliserida darah.