Minyak Kelapa atau Minyak Sawit, Mana yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Minyak kelapa dan minyak sawit sering digunakan sebagai bahan dasar untuk memasak. Namun, di antara minyak kelapa dan minyak sawit, mana yang lebih sehat?

Ternyata, minyak kelapa dan minyak sawit memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit yang berbahaya, termasuk penyakit jantung.

Keduanya tidak digolongkan sebagai jenis minyak yang sehat jika dibandingkan dengan jenis minyak yang lain, seperti minyak zaitun, biji bunga matahari, atau minyak jagung.

Untuk lebih jelasnya, simak kandungan nutrisi, manfaat, dan efek samping minyak kelapa serta minyak sawit berikut ini.

Baca juga: 4 Efek Makan Gorengan Terlalu Banyak untuk Kesehatan

Kandungan nutrisi minyak kelapa dan minyak sawit

Minyak kelapa dibuat dari daging kelapa, sedangkan minyak sawit dibuat dari buah kelapa sawit. Keduanya dapat digunakan untuk memasak berbagai jenis makanan, namun minyak kelapa dan minyak sawit memiliki kandungan nutrisi yang berbeda.

Melansir Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kandungan nutrisi minyak kelapa per 100 gram, yakni:

• Kalori: 833 kkal
• Total lipid: 99,1 gram
• Karbohidrat: 0,84 gram
• Kalsium: 1 mg
• Zat besi: 0,05 mg
• Zinc: 0,02 mg
• Kolin: 0,3 mg
• Vitamin E: 0,11 mg
• Asam lemak jenuh (saturated fatty acid): 82,5 gram
• Asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid): 6,31 gram
• Asam lemak tidak jenuh rantai jamak (polyunsaturated fatty acid): 1,7 gram

Pengolahan minyak kelapa membuat kandungan nutrisi alami pada buah kelapa hilang.

Melansir Cleveland Clinic, minyak kelapa memiliki kandungan zat besi, zinc, vitamin E, dan kalsium yang sangat sedikit sehingga tidak memberikan dampak apapun terhadap kesehatan.

Sedangkan untuk kandungan nutrisi minyak sawit per satu sendok makan, yakni:

• Kalori: 120 kkal
• Total lemak: 14 gram
• Asam lemak jenuh: 7 gram
• Asam lemak tak jenuh tunggal: 5 gram
• Asam lemak tidak jenuh rantai jamak: 1 gram
• Vitamin E: 2 mikrogram
• Vitamin K: 1 mikrogram

Sebagai tambahan gambaran perbandingan, minyak sawit dan kelapa sebenarnya sama-sama tinggi kalori. Satu sendok makan minyak sawit memiliki 120 kalori, sedangkan minyak kelapa dalam porsi yang sama memiliki 117 kalori.

Dikutip dari Livestrong, kedua jenis minyak tersebut memiliki sekitar 13,6 gram lemak per sendok makan, terutama lemak jenuh. Perlu diketahui, kandungan lemak jenuh tersebut tergolong tinggi.

Dari sisi mikronutrien, minyak sawit memiliki vitamin E yang tergolong tinggi. Satu sendok makan minyak sawit mengandung 2,17 miligram vitamin E (jenis alpha-tocopherol). Jumlah tersebut cukup besar mengingat kebutuhan harian vitamin E umumnya hanya 15 mikrogram. 

Sedangkan kandungan vitamin E minyak kelapa lebih rendah dibandingkan minyak sawit, hanya 0,01 miligram vitamin E per sendok makan.

Baca juga: Kentang atau Ubi, Mana yang Lebih Sehat?

Manfaat minyak kelapa dan minyak sawit

Minyak dan minyak sawit sering dipilih sebagai bahan dasar untuk memasak karena memiliki titik asap yang tinggi.

Melansir Health, titik asap tinggi yang dimiliki oleh kedua minyak tersebut dalam dunia kuliner cocok digunakan untuk memasak di suhu yang lebih tinggi.

Tidak hanya itu saja, makanan yang dimasak dengan menggunakan kedua minyak ini juga akan terasa lebih lembut dan berlemak.

Sebaliknya, penggunaan minyak kelapa tidak hanya berguna untuk memasak saja.

Minyak kelapa dapat diaplikasikan di rambut dan kulit karena dapat memberikan kelembapan tambahan.

Penggunaan minyak kelapa dapat menghindarkan Anda dari kulit atau rambut yang kering sehingga sering digunakan sebagai bahan dasar produk kecantikan.

Baca juga: Buah Segar atau Jus, Mana yang Lebih Sehat?

Efek samping minyak kelapa dan minyak sawit

Meskipun memiliki beberapa manfaat, penggunaan minyak kelapa dan minyak sawit perlu sangat diperhatikan.

Pasalnya, memasak dengan minyak sawit dan minyak kelapa dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Kandungan lemak jenuh yang dimiliki oleh kedua minyak ini dapat meningkatkan kadar low-density lipoprotein (LDL) yang merupakan kolesterol jahat.

Peningkatan kadar LDL di dalam tubuh dalam menyumbat arteri dan memicu berbagai jenis penyakit kardiovaskular.

Untuk menurunkan risiko penyakit yang lebih serius, penggunaan minyak kelapa dan minyak sawit serta makanan yang mengandung lemak jenug tinggi perlu dikurangi.

Melansir NHS, batas konsumsi minyak jenuh per hari yang disarankan, yakni:

• Tidak lebih dari 30 gram lemak jenuh untuk pria
• Tidak lebih dari 20 gram lemak jenuh untuk wanita

Selain itu, anak-anak juga disarankan untuk menghindari konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.

Selain mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, mengganti jenis minyak yang digunakan untuk memasak bisa jadi alternatif.

Minyak kelapa dan minyak sawit, mana yang lebih sehat?

Dikutip dari Livestrong, penggunaan minyak kelapa dan minyak sawit untuk memasak sebenarnya sama-sama tidak sehat. Konsumsi keduanya perlu dibatasi untuk meminimalkan risiko kesehatan. Jadi, tidak ada yang lebih sehat di antara minyak kelapa dan minyak sawit.

Seperti disinggung di atas, efek konsumsi minyak kelapa dan minyak sawit secara berlebihan, terutama untuk membuat gorengan bisa membahayakan kesehatan. 

Kebiasaan mengonsumsi makanan yang diolah dengan minyak kelapa dan minyak sawit dapat membuat kadar kolesterol di dalam tubuh melonjak, sehingga risiko penyakit kardiovaskular juga akan semakin besar.

Demi kesehatan; Anda sebaiknya hanya mengonsumsi olahan dari minyak kelapa atau minyak sawit secara berkala saja.

Untuk keseharian, gunakan minyak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal atau ganda; seperti minyak zaitun, kanola, wijen, jagung, biji kedelai, dan biji bunga matahari. Atau, minimalkan gorengan serta konsumsi kukusan dan rebusan.

Baca juga: Cara Mengolah Sayuran untuk Menjaga Kandungan Nutrisinya