10 Sumber Vitamin B yang Penting untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Banyak makanan yang menjadi sumber vitamin B yang bisa Anda konsumsi setiap hari.

Sering kali dalam satu makanan terdiri atas beberapa jenis vitamin B.

Jadi, kita bisa mendapatkan cukup beragam vitamin B dengan mengonsumsi berbagai makanan padat nutrisi.

Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan beragam makanan sumber vitamin B kompleks yang baik Anda konsumsi.

Baca juga: 4 Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan Mental

Apa saja jenis vitamin B yang dibutuhkan tubuh?

Mengutip Medical News Today, vitamin B merupakan sekelompok nutrisi yang berperan dalam banyak fungsi organ dan sistem tubuh kita.

Ada delapan jenis vitamin B yang dibutuhkan tubuh, yaitu:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Vitamin B5 (asam pantotenat)
• Vitamin B6 (piridoksin)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (folat)
• Vitamin B12 (kobalamin)

Kelompok ini disebut sebagai vitamin B kompleks.

Masing-masing jenis vitamin B memiliki peran, di antaranya membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, dan menjaga kesehatan sel kulit, otak, dan jaringan tubuh lainnya.

Baca juga: Kenali Dosis Harian Vitamin B Kompleks dan Manfaatnya

Apa saja sumber vitamin B?

Disari dari Medicine Net dan Real Simple, berikut beberapa makanan yang mengandung vitamin B:

• Hati

Jeroan terutama hati, kaya akan berbagai nutrisi termasuk vitamin B kompleks, zat besi, dan protein.

Vitamin B kompleks dalam jeroan hati sapi sekitar 85 gram meliputi berikut:

• • Tiamin 0,16 miligram (mg)
  • Riboflavin 2,89 mg
  • Niasin 14,8 mg
  • Vitamin B6 0,86 mg
  • Folat 213 mikrogram
  • Vitamin B12 59,5 mikrogram

Namun, Anda perlu membatasi makan jeroan karena kandungan kolesterolnya tinggi.

Dalam bobot yang sama, hati sapi mengandung 334 mg kolesterol.

• Telur

Telur adalah makanan kaya nutrisi. Dalam 50 gram telur rebus mengandung 77,5 kalori dan vitamin B kompleks sebagai berikut:

• • Tiamin 0,03 mg
  • Riboflavin 0,26 mg
  • Niasin 0,03 mg
  • Asam pantotenat 0,7 mg
  • Vitamin B6 0,06 mg
  • Folat 22 mikrogram
  • Vitamin B12 0,55 mikrogram

Baca juga: Manfaat Vitamin B untuk Mencegah Neuropati

• Daging ayam

Daging ayam mengandung banyak protein dan vitamin B kompleks.

Dalam 272 gram dada ayam mentah tanpa tulang memberi Anda 326 kkal dan vitamin B sebagai berikut:

• • Tiamin 0,26 mg
  • Riboflavin 0,48 mg
  • Niasin 26,1 mg
  • Vitamin B6 2,21 mg
  • Folat 24,5 mikrogram
  • Vitamin B12 0,57 mikrogram
  • Asam pantotenat 4,08 mg

• Ikan salmon

Ikan salmon tinggi kandungan vitamin B, selain kaya akan asam lemak omega-3.

Satu porsi salmon mentah seban 85 gram menyediakan 177 kkal dan vitamin B kompleks sebagai berikut:

• • Tiamin 0,18 mg
  • Riboflavin 0,13 mg
  • Niasin 7,37 mg
  • Vitamin B6 0,54 mg
  • Folat 22,1 mikrogram
  • Vitamin B12 2,74 mikrogram
  • Asam pantotenat 1,32 mg

Baca juga: Kurang Vitamin B Bisa Picu Depresi? Begini Faktanya

• Susu

Susu adalah sumber vitamin B, selain kalsium dan protein.

Secangkir susu murni (sekitar 250 ml) menyediakan 146 kkal dan vitamin B kompleks sebagai berikut:

• • Tiamin 0,14 mg
  • Riboflavin 0,34 mg
  • Niasin 0,26 mg
  • Vitamin B6 0,15 mg
  • Folat 0
  • Vitamin B12 1,32 mikrogram

• Kacang almond

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio, dan kacang tanah merupakan sumber vitamin B yang tinggi, disertai lemak tak jenuh yang sehat.

Satu ons (28,35 gram) almond menghasilkan 164 kkal dan vitamin B sebagai berikut:

• • Tiamin 0,06 mg
  • Riboflavin 0,32 mg
  • Niasin 1,03 mg
  • Vitamin B6 0,04 mg
  • Folat 12,5 mikrogram
  • Vitamin B12 0
  • Asam pantotenat 0,13 mg

Baca juga: 7 Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan

• Tahu

Tahu adalah sumber vitamin B kompleks yang cukup baik dan terjangkau harganya.

Dalam 240 gram mengandung vitamin B berikut:

• • Vitamin B1 36 persen dari angka kecukupan gizi (AKG)
  • Vitamin B2 20 persen dari AKG
  • Vitamin B9 20 persen dari AKG
  • Vitamin B6 15 persen dari AKG

Beberapa ada tahu juga diperkaya vitamin B12.

• Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kubis brussel, kangkung, sawi, sawi, dan lobak hijau kaya akan vitamin B, terutama folat.

Sekitar 30 gram bayam mengandung 262 mikrogram vitamin B9 atau setara 66 persen dari AKG.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

• Beras merah

Beras merah adalah karbohidrat sehat yang memberikan banyak vitamin B.

Secangkir nasi merah yang dimasak menghasilkan 16 hingga 33 persen dari AKG untuk B1, B6, B3, dan B5.

• Jamur

Jamur adalah sumber vitamin B yang baik, terutama B5, B3, dan B2.

Dalam 125 gram jamur putih matang mengandung:

• • Vitamin B3 54 persen dari AKG
  • Vitamin B5 32 persen dari AKG
  • Vitamin B2 30 persen dari AKG

Dalam 85 gram jamur kancing segar juga mengandung vitamin B7 atau biotin sekitar 9 mikrogram.

Ini hanya beberapa dari banyak daftar makanan sumber vitamin B. Di luar ini masih banyak lagi sumbernya yang baik untuk kesehatan Anda.

Baca juga: 8 Jenis Vitamin B dan Manfaatnya bagi Tubuh