21 Makanan Penambah Energi yang Baik Dikonsumsi

KOMPAS.com - Banyak orang merasa lelah atau lesu pada suatu siang hari.

Padahal, kekurangan energi dapat memengaruhi produktifitas kerja atau mengganggu aktivitas yang harus dikerjakan.

Mungkin tidak mengherankan, jenis dan jumlah makanan yang Anda makan dapat memainkan peran penting dalam menentukan tingkat energi Anda sepanjang hari.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Meskipun semua makanan dapat memberi energi, tapi beberapa makanan mengandung nutrisi lebih baik yang bisa membantu meningkatkan energi dan menjaga kewaspadaan maupun fokus di sepanjang hari.

Berikut ini adalah beragam makanan yang telah terbukti dapat membantu menambah energi:

1. Pisang

Pisang termasuk salah satu makanan penambah energi terbaik.

Melansir Health line, pisang adalah sumber karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang sangat baik, di mana semua nutrisi tersebut dapat membantu meningkatkan energi.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asam lemak, dan vitamin B yang baik, sehingga menjadikannya makanan yang bagus untuk disertakan dalam menu makanan harian.

Satu porsi salmon atau tuna dapat menyediakan jumlah harian asam lemak omega-3 dan vitamin B12 yang direkomendasikan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab umum kelelahan.

Faktanya, beberapa penelitian mengungkap bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat mengurangi kelelahan, terutama pada pasien kanker dan mereka yang baru pulih dari kanker.

Sementara, vitamin B12 dapat bekerja dengan asam folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi bekerja lebih baik di tubuh.

Kadar sel darah merah dan zat besi yang optimal dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi.

3. Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan yang sangat bergizi.

Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah cenderung memiliki lebih banyak nilai gizi dalam bentuk serat, vitamin, dan mineral.

Satu setengah cangkir (50 gram) beras merah dapat mengandung 2 gram serat dan menyediakan sebagian besar dari kebutuhan mangan harian.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Mangan merupakan mineral yang dapat membantu enzim memecah karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi.

Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah.

Oleh karena itu, makanan ini dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.

4. Ubi jalar

Selain lezat, ubi jalar adalah sumber energi bergizi bagi mereka yang mencari tambahan energi.

Satu porsi ubi jalar (100 gram) dapat mengemas hingga 25 gram karbohidrat kompleks, 3,1 gram serat, 25 persen dari kebutuhan mangan harian, dan 564 persen dari kebutuhan vitamin A harian.

Berkat kandungan serat dan karbohidrat kompleks, ubi jalar akan dicerna tubuh dengan lambat, sehingga bisa memberi pasokan energi yang stabil.

5. Kopi

Kopi terbukti kaya akan kafein, yang dapat dengan cepat melewati aliran darah ke otak dan menghambat aktivitas adenosin, neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Akibatnya, produksi epinefrin, hormon yang menstimulasi tubuh dan otak meningkat.

Meskipun kopi hanya menyediakan dua kalori per cangkirnya, efek stimulasinya dapat membuat penikmatnya merasa waspada dan fokus.

Namun, siapa saja tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein atau sekitar 4 cangkir kopi per hari.

6. Telur

Telur bukan hanya makanan yang sangat bergizi, tetapi juga penuh energi yang dapat membantu mengisi hari Anda.

Telur dikemas dengan protein yang dapat memberi sumber energi yang stabil dan berkelanjutan.

Selain itu, telur mengandung leusin melimpah.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Leuisin adalah asam amino yang diketahui dapat merangsang produksi energi dalam beberapa cara.

Leusin di antaranya dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, merangsang produksi energi dalam sel, dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan energi.

Apalagi telur kaya vitamin B. Vitamin-vitamin ini membantu enzim menjalankan perannya dalam proses memecah makanan untuk energi.

7. Apel

Apel adalah makanan sumber karbohidrat dan serat yang baik.

Apel berukuran sedang (100 gram) dapat mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 10 gram gula, dan hingga 2,1 gram serat.

Karena kaya akan gula dan serat alami, apel dapat memberikan pelepasan energi yang lambat dan berkelanjutan.

Selain itu, apel memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga tubuh dapat melepaskan energi dalam jangka waktu yang lebih lama.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

8. Air

Air terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk produksi energi.

Tidak minum cukup air sendiri dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat memperlambat fungsi tubuh, sehingga membuat seseorang bisa merasa lesu dan lelah.

Dengan demikian, minum air putih dianggap dapat meningkatkan energi dan membantu melawan rasa lelah.

Minumlah 8 gelas per hari untuk menjaga tingkat energi Anda.

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam memiliki kandungan kakao yang lebih tinggi daripada cokelat biasa atau cokelat susu.

Antioksidan dalam kakao telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Efek ini membantu pengiriman oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya. Ini bisa sangat membantu selama berolahraga.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan suasana hat.

Cokelat hitam juga mengandung senyawa perangsang, seperti teobromin dan kafein, yang telah terbukti meningkatkan energi mental dan suasana hati.

10. Oatmeal

Oatmeal adalah sereal gandum utuh yang bisa memberi Anda energi tahan lama.

Melansir WebMd, oatmeal mengandung beta glukan, serat larut yang membentuk gel kental saat dikombinasikan dengan air.

Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan dapat menunda pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah.

Selain itu, oat kaya akan vitamin dan mineral yang membantu proses produksi energi.

Vitamin dan mineral yang terkandung dalam oatmeal, di antaranya termasuk vitamin B, zat besi, dan mangan.

Kombinasi dari semua nutrisi ini bisa membuat oatmeal menjadi makanan yang sempurna untuk pelepasan energi yang berkelanjutan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

11. Yogurt

Karbohidrat yang terkandung dalam yogurt terutama dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa.

Saat dipecah, gula ini dapat memberikan energi yang siap digunakan.

Selain itu, yogurt dikemas dengan protein, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah .

12. Edamame

Kacang edamame bisa menjadi camilan yang memuaskan.

Edamame relatif rendah kalori tetapi menawarkan banyak protein, karbohidrat, dan serat.

Hanya 1 cangkir kacang edamame dapat mengemas hingga 27 gram protein, 21 gram karbohidrat, dan sekitar 12 gram serat.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Selain itu, edamame memiliki vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, seperti asam folat dan mangan, yang dapat membantu meningkatkan energi dengan berbagai cara.

Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi dan melawan kelelahan dan anemia, sementara mangan membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein.

Terakhir, kacang edamame mengandung molibdenum dalam jumlah tinggi, mineral yang bertindak sebagai stimulus untuk enzim dan membantu pemecahan nutrisi untuk energi.

13. Lentil

Selain sebagai sumber protein yang bagus dan murah, lentil adalah sumber nutrisi yang baik dan membantu meningkatkan energi.

Lentil adalah kacang polong yang kaya akan karbohidrat dan serat.

Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan hingga 36 gram karbohidrat dan sekitar 14 gram serat.

Selain itu, lentil dapat meningkatkan tingkat energi Anda dengan mengisi kembali simpanan folat, mangan, seng, dan zat besi Anda.

Nutrisi ini dapat membantu dalam produksi energi sel dan pemecahan nutrisi untuk pelepasan energi.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

14. Alpukat

Berkat semua manfaat kesehatannya yang signifikan, alpukat dianggap sebagai makanan super.

Misalnya, alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin B, dan serat.

Sekitar 84 persen lemak sehat dalam alpukat berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda.

Lemak sehat ini telah terbukti meningkatkan kadar lemak darah yang optimal dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Alpukat juga dapat disimpan di dalam tubuh dan digunakan sebagai sumber energi.

Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80 persen dari kandungan karbohidratnya, yang dapat membantu menjaga tingkat energi yang stabil.

Baca juga: 7 Manfaat Nanas untuk Kesehatan

15. Jeruk

Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi.

Satu buah jeruk dapat menyediakan sebanyak 106 persen kebutuhan vitamin C harian. 

Selain itu, jeruk mengandung senyawa antioksidan yang dapat melindungi dari stres oksidatif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa stres oksidatif dapat meningkatkan perasaan lelah.

Oleh karena itu, perlindungan antioksidan yang diberikan oleh senyawa dalam jeruk dapat membantu mengurangi kelelahan.

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa 13 wanita yang mengonsumsi 17 ons (500 mL) jus jeruk dan melakukan 1 jam latihan aerobik 3 kali seminggu selama 3 bulan mengalami penurunan kelelahan otot dan peningkatan kinerja fisik.

16. Stroberi

Stroberi adalah buah penambah energi lain yang baik.

Buah ini dapat memberikan karbohidrat, serat, dan gula yang dapat meningkatkan tingkat energi Anda.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Satu cangkir stroberi dapat menyediakan 13 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 100 persen kebutuhan vitamin C harian.

Selain bisa membantu melawan peradangan, antioksidan dalam stroberi dapat membantu melawan kelelahan dan memberi Anda energi.

17. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti biji chia, biji rami, dan biji labu juga dapat menjadi makanan penambah energi. 

Biji-bijian ini pada umumnya tinggi asam lemak omega-3 nabati.

Kadar asam lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan kelelahan.

Apalagi biji merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Serat dalam biji berkontribusi pada pencernaan nutrisi yang lambat, menghasilkan pelepasan energi yang stabil dan berkelanjutan.

18. Kacang-kacangan

Kacang kaya akan nutrisi dan sumber energi alami yang hebat.

Meski ada ratusan jenis kacang-kacangan, namun profil nutrisinya sangat mirip.

Kebanyakan kacang-kacangan kaya akan karbohidrat, serat, dan protein.

Dengan demikian, kacang akan dicerna dengan lambat, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah dan energi yang stabil.

Banyak kacang juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan energi.

Kacang hitam dan kacang polong hitam termasuk jenis kacang yang paling bergizi.

Kacang ini adalah sumber asam folat, zat besi, dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam produksi energi dan membantu pengiriman energi ke setiap sel di tubuh.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

19. Teh hijau

Teh hijau terkenal dengan daftar panjang manfaat kesehatannya.

Minuman ini memiliki konsentrasi antioksidan kuat yang tinggi yang dapat membantu mencegah stres oksidatif dan peradangan.

Sama halnya dengan kopi, teh hijau juga mengandung kafein yang dapat meningkatkan tingkat energi. Namun, teh hijau juga mengandung senyawa yang disebut L-theanine.

L-theanine dapat memoderasi efek kafein, seperti kecemasan dan kegelisahan, dan menghasilkan dorongan energi yang lebih halus.

Selain itu, teh hijau dapat menjadi pendorong energi yang baik untuk aktivitas fisik, karena dapat mengurangi kelelahan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan pelepasan hormon norepinefrin.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

20. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk sanggip meningkatkan energi.

Sayuran ini tinggi akan zat besi, kalsium, magnesium, kalium, vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

Selain itu, sayuran hijau cenderung dikemas dengan asam folat, serat, dan antioksidan.

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling umum.

Pada kasus ini, sayuran berdaun hijau baik dikonsumsi karena bisa menjadi sumber zat besi yang sangat baik untuk mengisi kembali simpanan tubuh, serta kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

21. Bit

Bit mendapatkan popularitas baru-baru ini karena kemampuannya untuk meningkatkan energi dan stamina.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bit dapat meningkatkan aliran darah karena kandungan antioksidannya.

Nitrat, senyawa yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam jus bit dan akar bit, membantu meningkatkan produksi oksida nitrat dan meningkatkan darah, memungkinkan peningkatan pengiriman oksigen ke jaringan.

Efek ini dapat meningkatkan tingkat energi, terutama selama performa atletik.

Selain itu, bit dikemas dengan karbohidrat, serat, dan gula untuk meningkatkan energi secara berkelanjutan.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi