11 Makanan yang Mengandung Vitamin B2 Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin B2 atau riboflavin adalah salah satu dari delapan jenis vitamin B yang penting diperoleh tubuh untuk kesehatan.

Merangkum Medical News Today, vitamin B2 dapat membantu memecah protein, lemak, dan karbohidrat. Ini memainkan peran penting dalam menjaga pasokan energi tubuh.

Vitamin B2 membantu mengubah karbohidrat menjadi adenosin trifosfat atau adenosine triphosphate (ATP).

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

Tubuh manusia menghasilkan ATP ini dari makanan dan ATP menghasilkan energi sesuai kebutuhan tubuh.

Senyawa ATP sangat penting untuk menyimpan energi di otot.

Semenara itu, bersama dengan vitamin A, vitamin B sangat penting diperoleh untuk berbagai keperluan berikut:

• Menjaga selaput lendir dalam sistem pencernaan
• Menjaga kesehatan liver
• Mengubah triptofan menjadi niasin, asam amino
• Menjaga kesehatan mata, syaraf, otot dan kulit
• Menyerap dan mengaktifkan zat besi, asam folat, dan vitamin B1, vitamin B3, dan vitamin B6
• Produksi hormon oleh kelenjar adrenal
• Mencegah perkembangan katarak
• Perkembangan janin, terutama di daerah di mana kekurangan vitamin sering terjadi

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B2 bisa membantu mencegah katarak dan sakit kepala migrain. Tetapi penelitian lebih lanjut dianggap masih diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Vitamin B1 Tinggi

Kebutuhan vitamin B2 harian

Karena vitamin B2 sangat penting untuk keseluruhan fungsi sel-sel dalam tubuh, siapa saja perlu mengupayakan agar tidak mengalami kekurangan nutrisi ini.

Kekurangan vitamin B2 secara umum dapat disebabkan oleh dua hal, yakni:

• Defisiensi vitamin B2 primer yang terjadi ketika diet seseorang miskin vitamin B2
• Kekurangan vitamin B2 sekunder yang terjadi karena alasan lain, mungkin karena usus tidak dapat menyerap vitamin dengan baik, atau tubuh tidak dapat menggunakannya, atau karena terlalu cepat dikeluarkan

Jika sampai mengalami kekurangan vitamin B2, seseorang bisa mengalami ketidaknyamanan yang merugikan.

Berikut adalah beberapa kondisi yang bisa dicurigai sebagai dampak atau gejala kekurangan vitamin B2:

• Angular cheilitis atau luka di sudut bibir
• Bibir pecah-pecah
• Kulit kering
• Peradangan pada lapisan mulut
• Peradangan lidah
• Ulkus mulut
• Bibir merah
• Sakit tenggorokan
• Dermatitis skrotum
• Cairan di selaput lendir
• Anemia defisiensi besi
• Mata mungkin sensitif terhadap cahaya terang, dan mungkin terasa gatal, berair, atau merah

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang optimal, kebutuhan vitamin B2 harus dipenuhi dengan baik, sama seperti nutrisi lainnya.

Jumlah kebutuhan vitamin B2 harian pada setiap orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan faktor risiko lainnya.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B2 harian yang disarankan bagi pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,3 mg (harus dari ASI eksklusif)
• 6-11 bulan: 0,4 mg
• 1-3 tahun: 0,5 mg
• 4-6 tahun: 0,6 mg
• 7-9 tahun: 0,9 mg

Pria

• 10-12 tahun: 1,3 mg
• 13-15 tahun: 1,3 mg
• 16-18 tahun: 1,3 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,3 mg
• 65-80 tahun: 1,3 mg
• 80+ tahun: 1,3 mg

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

Wanita

• 10-12 tahun: 1 mg
• 13-15 tahun: 1 mg
• 16-18 tahun: 1 mg
• 19-29 tahun: 1,1 mg
• 30-49 tahun: 1,1 mg
• 50-64 tahun: 1,1 mg
• 65-80 tahun: 1,1 mg
• 80+ tahun: 1,1 mg

Ibu hamil

• Trimester 1: +0,3 mg
• Trimester 2: +0,3 mg
• Trimester 3: +0,3 mg

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +0,5 mg
• 6 Bulan kedua: +0,5 mg

Untuk diperhatikan, orang-orang yang minum alkohol dalam jumlah berlebihan berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin B2.

Makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi

Agar proses pemenuhan riboflavin harian berjalan lebih optimal, ada banyak makanan tinggi vitamin B2 yang bisa dipilih.

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi:

1. Daging sapi