15 Vitamin dan Mineral untuk Mengurangi Risiko Depresi

KOMPAS.com – Beberapa vitamin dan mineral dianggap dapat membantu mengurangi risiko terkena depresi.

Apabila Anda mengalami depresi kronis, sangat mungkin ada lebih dari satu faktor yang menyebabkan gejala Anda.

Melansir WebMD, salah satu penyebab potensial depresi kronis adalah kekurangan satu atau lebih nutrisi penting.

Baca juga: 9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Ini bisa menjadi berita bagus, karena bersama dengan pengobatan, terapi, dan perawatan lain yang diresepkan dokter, membuat perubahan sederhana pada diet Anda dipercaya dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Perlu diingat bahwa tubuh mendapat manfaat paling banyak dari vitamin dan mineral yang berasal dari makanan utuh daripada suplemen pil.

Bahkan jika Anda tidak kekurangan nutrisi tertentu, makan makanan seimbang secara umum bisa membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.

Untuk diingat, hanya dokter yang dapat menentukan apakah Anda mengalami kekurangan nutrisi atau tidak.

Jadi sebelum Anda mengisi lemari es Anda dengan makanan baru atau membeli suplemen tertentu, sebaiknya dapatkan diagnosis medis.

Vitamin dan mineral untuk membantu mengurangi risiko depresi

Pada dasarnya ada banyak vitamin dan mineral yang dipercaya bisa mengurang risiko terkena depresi.

Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B secara umum sangat penting untuk kesehatan mental dan emosional.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

Vitamin ini larut dalam air, sehingga tidak dapat disimpan di dalam tubuh.

Jadi kita perlu mendapatkan vitamin B melalui makanan yang dimakan setiap hari. 

Dilansir dari Very Well Health, salah satu jenis vitamin B yang dipercaya bisa bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko depresi adalah vitamin B1.

Otak menggunakan vitamin B1 untuk membantu mengubah glukosa, atau gula darah, menjadi bahan bakar.

Tanpa itu, otak dengan cepat kehabisan energi.

Kekurangan vitamin B1 sebenarnya jarang terjadi.

Jika sampai terjadi, kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan berbagai gangguan termasuk lekas marah dan gejala depresi.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience pada 2016 menemukan bahwa suplemen vitamin B1 dapat membantu melawan jeda waktu antidepresan untuk orang dengan gangguan depresi mayor.

Jika Anda memiliki kadar vitamin B1 yang rendah, Anda mungkin perlu menghindari kerang dan udang. Pasalnya, makanan ini mengandung enzim thiaminase yang bisa membuat vitamin B1 tidak aktif.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Vitamin B1 Tinggi

2. Vitamin B3 (niasin)

Kekurangan vitamin B3 diketahui dapat menyebabkan pellagra, penyakit yang dapat menyebabkan psikosis dan demensia.

Karena banyak makanan komersial mengandung vitamin B3, pellagra dilaporkan hampir tak pernah terjadi lagi.

Kekurangan vitamin B3 bagaimanapun dapat menghasilkan agitasi dan kecemasan, serta kelambatan mental dan fisik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

3. Vitamin B5 (asam pantotenat)

Kekurangan vitamin B5 jarang terjadi.

Jika sampai terjadi, kondisi ini diketahui dapat menyebabkan kelelahan, depresi, insomnia, iritasi kulit, dan mati rasa serta kesemutan di tangan dan kaki.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

4. Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 dapat berfungsi membantu tubuh memproses asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein dan beberapa hormon.

Hal ini diperlukan untuk membuat serotonin, melatonin, dan dopamin.

Banyak dokter yang berorientasi pada nutrisi percaya bahwa sebagian besar diet tidak menyediakan jumlah vitamin ini secara optimal.

Kekurangan vitamin B6, meskipun sangat jarang terjadi dapat menyebabkan gangguan kekebalan, lesi kulit, dan kebingungan mental.

Kekurangan vitamin B6 kadang-kadang terjadi pada orang dengan gangguan penggunaan alkohol sedang hingga berat, orang dengan gagal ginjal, dan wanita yang menggunakan kontrasepsi oral.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

5. Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai gejala neurologis dan kejiwaan.

Karena vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah, kekurangan vitamin ini juga dapat menyebabkan anemia.

Ketika kekurangan vitamin B12 terjadi, seringkali karena kekurangan faktor intrinsik, yakni enzim yang memungkinkan vitamin ini diserap di saluran usus.

Kondisi ini dikenal sebagai anemia pernisiosa.

Karena faktor intrinsik berkurang seiring bertambahnya usia, orang lanjut usia (lansia) rentan terhadap kekurangan B12.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

6. Vitamin B9 (folat)

Vitamin B9 diketahui diperlukan tubuh untuk sintesis DNA.

Vitamin B9 juga diperlukan untuk produksi S-adenosil metionin (SAM).

Pola makan yang buruk, adanya penyakit, penggunaan alkohol berat, dan obat-obatan tertentu dapat menyebabkan defisiensi vitamin B9.

Wanita hamil sering disarankan untuk mengonsumsi vitamin ini untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin yang sedang berkembang.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

7. Vitamin C

Kekurangan vitamin C dapat berperan dalam gejala depresi. 

Pada kondisi ini, konsumsi suplemen vitamin C mungkin dapat membantu mengatasi keluhan.

Meskipun saat ini ada lebih banyak penelitian pada hewan daripada manusia yang menunjukkan efek vitamin C pada depresi, sebuah penelitian kecil terhadap siswa laki-laki muda menghubungkan tingkat yang lebih tinggi dengan peningkatan suasana hati secara keseluruhan dan tingkat yang lebih rendah dengan peningkatan depresi, kemarahan, dan kebingungan.

Ingatlah bahwa stres, kehamilan, dan menyusui dapat meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin C.

Sementara, konsumsi aspirin, tetrasiklin, dan pil KB dapat menguras suplai vitamin C tubuh.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

8. Vitamin D

Vitamin D penting bagi tubuh untuk banyak hal.

Vitamin ini bukan hanya diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium maupun mendukung kekebalan tubuh.

Vitamin D diketahui juga turut berperan dalam kesehatan mental.

Semakin banyak penelitian telah menjelaskan hubungan antara kekurangan vitamin D dan depresi.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam The British Journal of Psychiatry pada 2013 misalnya.

Studi ini menemukan bahwa orang dengan depresi memiliki kadar vitamin D rendah dan orang dengan vitamin D rendah memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar.

Sementara cara terbaik untuk menyerap vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. 

Anda juga bisa mendapatkan tambahan vitamin D dari makanan dan suplemen.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

9. Magnesium

Meskipun tidak umum, kekurangan magnesium dapat terjadi jika Anda tidak cukup mengonsumsi makanan kaya magnesium.

Masalah kesehatan, seperti diabetes dan gangguan penggunaan alkohol sedang hingga berat, serta obat-obatan tertentu yang mengganggu penyerapan magnesium di usus kecil bisa menjadi penyebab kekurangan magnesium.

Sementara, kekurangan mineral esensial ini telah dikaitkan dengan perubahan kepribadian, termasuk apatis, depresi, agitasi, kebingungan, kecemasan, dan delirium.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

10. Kalsium

Banyak orang mungkin telah memahami bahwa kekurangan kalsium jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang (osteopenia) atau tulang rapuh dan lemah (osteoporosis).

Tapi rupanya, diet rendah kalsium juga telah terbukti dapat meningkatkan depresi pada wanita paruh baya.

Kekurangan kalsium dapat terjadi karena kekurangan asupan kalsium dalam makanan Anda atau banyak mengonsumsi makanan kaya protein dan natrium yang diketahui mengganggu penyerapan kalsium.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

11. Selenium

Selenium adalah mineral yang sangat dibutuhkan untuk mendukung fungsi tiroid, reproduksi, dan sintesis DNA.

Nah, sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2015 mengaitkan tingkat selenium yang terlalu tinggi dan terlalu rendah pada anak muda dengan peningkatan risiko gejala depresi.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Selenium Tinggi

12. Seng

Anda membutuhkan seng untuk pertumbuhan normal dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Mineral ini terlibat dalam produksi protein, sintesis DNA, dan pembelahan sel.

Seng juga dapat membantu indera penciuman dan perasa Anda.

Kekurangan seng bisa terjadi karena diet serta masalah penyerapan yang dapat dilihat pada orang dengan penyakit radang usus (IBD).

Karena seng meninggalkan tubuh dengan cepat, Anda perlu makan makanan yang mengandung seng setiap hari.

13. Zat besi

Kekurangan zat besi dapat memengaruhi siapa saja pada usia berapa pun.

Faktanya, kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling paling umum terjadi di dunia.

Zat besi sangat penting untuk produksi hemoglobin, protein yang memungkinkan sel darah merah membawa oksigen ke setiap bagian tubuh Anda, serta mioglobin yang ditemukan di sel otot Anda.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of College of Physicians and Surgeons Pakistan pada 2018 menemukan bahwa 72 persen partisipan dengan depresi mengalami anemia defisiensi besi dibandingkan dengan 16 persen partisipan yang tidak mengalami depresi.

Para peneliti juga menghubungkan keparahan gejala depresi dengan peningkatan anemia defisiensi besi.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

14. Mangan

Mangan adalah mineral yang diperlukan untuk fungsi normal otak, sistem saraf, dan banyak sistem enzim tubuh Anda.

Orang-orang dengan defisiensi mangan sering berjuang dengan infertilitas, masalah tulang, metabolisme karbohidrat dan lipid yang berubah, dan kejang.

Penelitian pun telah menghubungkan kekurangan mangan dan mineral yang berlebihan dengan perkembangan gangguan depresi.

Salah satu penelitian yang menemukan hal tersebut adalah penelitian berjudul "Selenium and manganese in depression – preclinical and clinical studies" yang diterbitkan dalam jurnal Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences pada 2017. 

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Mangan Tinggi

15. Kalium

Tubuh Anda membutuhkan kalium untuk kesehatan yang optimal, termasuk fungsi ginjal, jantung, dan otak. 

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet rendah kalium dan tinggi natrium dapat memprediksi depresi masa depan pada remaja.

Mendapatkan kalium melalui diet Anda lebih disukai.

Selalu berbicara dengan dokyer terlebih dahulu sebelum mengambil suplemen kalium.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi